Căng thẳng trong công việc? Đây là cách để đối phó và vượt qua
Căng thẳng trong công việc không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn kéo giảm hiệu suất làm việc của cả tổ chức. Theo nghiên cứu của YouGov, có đến 52% người lao động tại Anh cho biết họ cảm thấy căng thẳng khi làm việc.
Tại sao chúng ta lại bị căng thẳng?
Về cơ bản, căng thẳng xuất phát từ những yêu cầu công việc vượt quá khả năng chịu đựng của mỗi người. Từ làm việc quá giờ, khối lượng công việc nặng, deadline gấp rút, đến mối quan hệ căng thẳng với đồng nghiệp, môi trường làm việc không phù hợp hay những thay đổi trong tổ chức đều có thể khơi mào stress.
Triệu chứng có thể biểu hiện ở mức độ thể chất (mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ, rối loạn tiêu hóa) và tâm lý (trầm cảm, lo âu, cáu gắt, cảm giác choáng ngợp, giảm khả năng tập trung và ra quyết định). Hành vi của chúng ta cũng thay đổi: hiệu suất lao động giảm, tăng ngày nghỉ ốm, xung đột trong giao tiếp hay thay đổi thất thường về tâm trạng.
Tuy nhiên, cần nhận thức rằng căng thẳng rất cá nhân và không phải lúc nào cũng tiêu cực. Với một số người, căng thẳng là động lực thúc đẩy họ hoàn thành tốt hơn. Tiến sĩ Heidi Hanna từ Viện Stress Mỹ từng nhận xét, chúng ta thường thi nhau kể xem ai căng thẳng hơn:
“Bạn ổn không?”
"Tôi đang mệt mỏi lắm"
“Mình cũng vậy.”
Và cuộc thi căng thẳng bắt đầu. Căng thẳng có thể gây nghiện giống như mai thúy vì nó kích thích não giải phóng dopamine – chất hóa học mang lại cảm giác “phê” và thôi thúc chúng ta lặp lại hành vi.
Dù bạn xem stress là động lực hay kẻ thù, vấn đề thực sự nằm ở tác động lâu dài của nó: stress kéo theo loạt vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần nghiêm trọng. Nếu bạn đang phải đối mặt với căng thẳng do công việc, dưới đây là bảy lời khuyên để giúp bạn tự hỗ trợ hoặc tìm kiếm trợ giúp kịp thời:
1. Xác định nguyên nhân gây stress
Theo dõi xem điều gì khiến bạn cảm thấy quạo, bực bội, lo lắng hoặc căng thẳng.
Mỗi người sẽ có yếu tố kích hoạt khác nhau: thiếu công cụ hoặc đào tạo, khối lượng công việc quá tải, thiếu sự hỗ trợ từ quản lý, hoặc đồng nghiệp “độc hại”. Khi đã nhận diện được, bạn có thể lên kế hoạch chủ động, thiết lập ranh giới để giảm thiểu tác động.
2. Thiết lập giới hạn rõ ràng
Trong kỷ nguyên làm việc từ xa và kết hợp, ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân càng dễ bị xóa mờ. Hãy trao đổi kỳ vọng với đồng nghiệp khi họ yêu cầu bạn nhận thêm dự án. Xác định ưu tiên của bạn và tập trung vào những việc quan trọng nhất.
Học cách nói “không” một cách khéo léo để bảo vệ thời gian và mục tiêu chính. Quan trọng nhất, đừng bỏ qua các khoảng nghỉ: chúng giúp bạn phục hồi năng lượng và nâng cao hiệu quả.
3. Chia sẻ với người bạn tin tưởng
Nhiều công ty có các “Nhân viên hỗ trợ sức khỏe tinh thần” (Mental Health First Aiders) sẵn sàng lắng nghe, giữ bí mật và không phán xét. Họ có thể hướng bạn đến nguồn lực tự trợ (self-help), chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP) hoặc bác sĩ tâm thần.
Việc chia sẻ không nhằm để họ “giải quyết” mọi vấn đề mà giúp bạn nhìn nhận khách quan, tìm ra giải pháp và giải tỏa tâm lý.
4. Tổ chức công việc khoa học
Lên danh sách công việc theo thứ tự ưu tiên. Sắp xếp những nhiệm vụ khó khăn nhất vào khung giờ bạn tập trung cao độ (ví dụ sáng sớm). Cách này giúp giảm cảm giác choáng ngợp và kiểm soát khối lượng công việc tốt hơn.
5. Đừng bỏ quên những nhu cầu cơ bản
Khi căng thẳng, chúng ta dễ quên ăn uống, ngủ đủ giấc và thậm chí thở đúng cách. Hơi thở gấp, nông có thể kích hoạt chuỗi phản ứng thể chất khiến stress trầm trọng hơn. Duy trì chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều đặn để phòng ngừa triệu chứng. Hạn chế rượu bia, thuốc lá vì chúng không giải quyết gốc rễ stress mà chỉ gây thêm vấn đề sức khỏe.
6. Dành thời gian thư giãn
Giữa danh sách công việc “dài như sớ”, rất khó để “cho phép” bản thân nghỉ ngơi. Nhưng bạn có thể rèn não bộ thích nghi với sự tĩnh tại qua kỹ thuật thiền, mindfulness hoặc yoga – những phương pháp giúp cân bằng hormone stress.
7. Nhìn nhận stress là vấn đề quản lý
Với vai trò lãnh đạo, hãy coi stress là rủi ro về sức khỏe và an toàn lao động. Công ty nên triển khai biện pháp giảm thiểu áp lực không cần thiết. Với tư cách nhân viên, chủ động báo cáo với quản lý trực tiếp khi cảm thấy quá tải để cả hai cùng tìm cách điều chỉnh khối lượng và cường độ công việc.
Học cách kiểm soát stress không phải điều dễ dàng, nhưng càng trau dồi kỹ năng ứng phó, bạn càng trở nên kiên cường. Để biết thêm phương pháp quản lý căng thẳng tại nơi làm việc, bạn có thể tham khảo thêm từ Mind's website.
Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài bất chấp mọi nỗ lực, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia tư vấn tâm lý hoặc trị liệu để được hỗ trợ chuyên sâu.
Tại Brook Street, con người luôn là trọng tâm. Chúng tôi không chỉ giúp ứng viên tìm việc mà còn đồng hành cùng bạn xây dựng sự nghiệp, chăm sóc sức khỏe tinh thần và khai phá tối đa tiềm năng. Đội ngũ tư vấn viên giàu kinh nghiệm cam kết mang đến trải nghiệm cá nhân hóa và chất lượng, giúp bạn hiện thực hóa mục tiêu nghề nghiệp.